La "dieta dei 20 minuti": una strategia che funziona

La strategia di perdita di peso detta “Dieta dei 20 minuti” si basa sul fatto che il vostro cervello registra il senso di pienezza circa 20 minuti dopo lo stomaco. Questo ritardo provoca eccesso di cibo e, in definitiva, l’aumento di peso. Quindi, ecco la soluzione più semplice: apportare alcune semplici modifiche allo stile di consumo, rallentando la deglutizione e consentendo al cervello di recuperare il ritardo. Come risultato, si consumano meno calorie senza sentirsi meno soddisfatti. Inoltre, sarete in grado di continuare a godere dei vostri cibi preferiti, perché sarete meno a rischio di esagerare nelle dosi.

Se questo programma di perdita di peso può incuriosirvi, ecco 10 consigli su come impostare una tavola intelligente e organizzare i vostri pasti. Non dovete fare tutto: basta scegliere quelli che sono più adatti al vostro stile di vita. Combinati con un programma normale di attività fisica, come la camminata, è il biglietto di sola andata per un fisico sano e in forma.

1. Pianificate più tempo per mangiare

Sembra in contraddizione con l’obiettivo di perdita di peso, ma se impiegate poco tempo per mangiare, vi ritroverete a trangugiare il cibo e il corpo non avrà mai l’occasione per segnalare che davvero non ha bisogno di ulteriore alimentazione. Quindi, a meno che non pensiate di avere il massimo del controllo, modificate la pianificazione in modo da mangiare lentamente e con calma il cibo per più di 30 minuti. A 2/3 del tempo, probabilmente comincerete a sentirvi pieni e non desidererete continuare a mangiare.

2. Riponete le posate tra i bocconi

Questo è uno dei modi migliori per allungare il vostro pasto: datevi una regola personale di non aver mai un cucchiaio o una forchetta in mano mentre avete il cibo in bocca. Prendete un boccone, mettete giù la posata, masticate, deglutite, poi raccoglietela di nuovo e ripetete il processo.

3. Mantenete la concentrazione

Ok, sappiamo che è bello mangiare con gli altri e, se avete una famiglia, probabilmente mangerete sempre insieme ad altre persone: questo fornisce benefici per la salute che non hanno nulla a che fare con la nutrizione! Intrattenersi nella conversazione, purtroppo, fa perdere la consapevolezza del processo di alimentazione: il vostro compito è quello di apprezzare ogni boccone, mangiando lentamente e consapevolmente, anche mentre parlate con gli altri.

4. Mettete su della musica rilassante

Ascoltare delle melodie soft in sottofondo incoraggia a masticare più a lungo: combattete la fretta e passate dalla pausa pranzo stressante ad un momento naturalmente rilassante.

5. Masticate più a lungo

La maggior parte del gusto deriva in realtà dal nostro senso dell’olfatto, che è il motivo per cui nulla sa di buono quando si ha il raffreddore! Utilizzate questo a vostro vantaggio per masticare il cibo più a lungo. Questo non solo rallenta il tempo, ma permette all’aroma del cibo di essere “registrato” dal gusto. In questo modo, dovrete aggiungere meno sale, zucchero, o altri esaltatori di sapidità. Per quanto tempo si deve masticare? Il Dr. Brian Wansink, che gestisce il Food and Brand Lab della Cornell University, ha scoperto che le persone di peso normale masticano ogni boccone una media di 15 volte, mentre le persone in sovrappeso masticano solo 12 volte.

6. Scegliete piatti più piccoli

Secondo il Dr. Wansink, è possibile ridurre il consumo calorico di circa il 20% (e perdere quasi 1 chilo al mese) utilizzando piatti di portata più piccoli. In uno studio condotto in un ristorante a buffet, infatti, i clienti che sceglievano piatti più grandi hanno consumato il 52% di cibo in più e mangiato il 45% in più rispetto a coloro che avevano usato piatti più piccoli.

7. Utilizzate cucchiai piccoli

Il gelato è uno degli alimenti da tagliare immediatamente, in caso di dieta… ma non dovete rinunciarvi del tutto! I partecipanti ad uno studio hanno infatti mangiato il 14,5% in meno di gelato, grazie a cucchiai più piccoli; inoltre, quando il cucchiaio piccolo è stato associato ad una coppetta più piccola, gli individui ne mangiavano addirittura il 57% in meno. Questa strategia vale anche per zuppe e stufati.

8. Accendete una candela profumo di vaniglia

L’aroma è in grado di smorzare le voglie di dolci. Un gruppo di 160 volontari ha effettivamente perso una media di 2 chili a testa indossando patch profumati alla vaniglia durante i pasti.

9. Usate il condimento in un recipiente a parte

Invece di irrorare l’insalata con un condimento grasso, versatelo in una piccola tazza, poi immergetevi parzialmente la forchettata di verdura. Questo non solo riduce l’apporto calorico (senza rinunciare al gusto), ma mette anche i freni a chi è solito ingozzarsi ad alta velocità.

10. Bevete un sorso d’acqua tra un boccone e l’altro

L’acqua non riduce l’appetito, ma rallenta il processo del mangiare: questo è molto importante e, dopo ogni boccone di cibo, bevete un piccolo sorso d’acqua prima di riprendere in mano la posata.